15 Tips: Voor als je niet kan slapen of slecht slaapt – 2018

Tips bij niet kunnen slapen

Wie heeft er regelmatig moeite met niet kunnen slapen? ’s Avonds niet rond een normaal tijdstip in slaap kunnen vallen, of gedurende de nacht maar liggen draaien en woelen, om vervolgens ’s ochtends op te staan met het gevoel alsof je wel drie weken aan een stuk zou kunnen slapen. Iedereen heeft wel eens slaapproblemen.

Soms is dat, omdat het leven spannende momenten kent. Je hebt binnenkort examen, er zijn reorganisaties bij je werkgever en je vraagt je af of je baan nog wel zeker is, of je wilt een huis gaan kopen en weet niet zeker of je de hypotheek wel rond gaat krijgen.

Het zijn allemaal tijdelijke situaties die op een bepaald moment aflopen en dan valt meestal ook de spanning weg die voor onrustige nachten heeft gezorgd.

Tijdens deze periode kun je echter ook een paar tips toepassen, waarmee je zelf een positieve impuls kunt geven aan je slaaprituelen en -omstandigheden.

Alcohol of andere onderdrukkende middelen en niet kunnen slapen

Vaak grijpen mensen naar hulpmiddelen om het fysieke effect van waar ze op dat moment mee worstelen te onderdrukken. Je pakt een extra wijntje of biertje en je voelt je vanzelf verdoofd. Je lichaam went echter aan de alcohol en om hetzelfde effect te voelen, ga je ongemerkt steeds meer en vaker drinken. Je houdt jezelf voor dat het alleen maar is, totdat het examen voorbij is, de hypotheek rond is, of de reorganisatie achter de rug is. Je vergeet dan echter dat er middelen zijn die verslavend werken. Dus als de hele situatie achter de rug is, blijf jij vrolijk doordrinken.

Want je wilt natuurlijk wel het verdovende effect blijven houden, zodat je prettig in slaap valt. Maar hier eindigt ook vaak het prettige effect, want vaak heeft alcohol of het gebruik van verdovende middelen tijdens je nachtrust hevige effecten. Je droomt heftiger of intenser of beweegt meer tijdens je slaap. Hoewel je dan wel in slaap gevallen bent, slaap je dus niet rustiger. De kwaliteit van je nachtrust laat te wensen over. Neem bij een tijdelijke stressvolle situatie contact op met je huisarts en vraag of er een middel is dat niet verslavend is en dat wel een gunstige werking op je nachtrust heeft. Goed contact met je huisarts is van belang en je moet die drempel durven nemen.

Praten, praten, praten

Als je dan toch bij de huisarts bent, kan hij je ook adviseren om met iemand te gaan praten over je problematiek. Dit lost niet rechtstreeks je slaapprobleem of de algemene probleemsituatie op, maar praten met iemand die meer afstand tot jouw problemen heeft, kan verhelderend en relativerend werken.

Doordat de stress minder in je hoofd blijft hangen, slaap je in ieder geval al rustiger. En verwacht ook niet te veel van jezelf. Soms heeft in een beter slaapritme komen gewoon tijd nodig. Gun jezelf ook die tijd en wees niet te streng voor jezelf. Als je pas na maanden met iemand gaat praten, heeft het niet kunnen slapen je wel al maanden bezig gehouden. En dit kan bewust of onbewust gebeuren. Maar geef jezelf dus de ruimte om met kleine stapjes vooruit te gaan.

Schrijven

Voor wie de drempel nog te hoog is om met een ander over het niet kunnen slapen te gaan praten, kan het ook van zich af schrijven. Je kunt kijken of het je helpt om als je ’s nachts wakker wordt met iets in je hoofd, het meteen op te schrijven om daarna weer verder te slapen. Is het echt iets dringends? Dan kun je hier ’s ochtends meteen iets aan gaan doen. Maar voor een goede nachtrust, heb je het dan even toevertrouwd aan het papier.

Wat ligt er echt op je nachtkastje?

Gebruik je voor je aantekeningen ’s nachts liever je iPad? Let dan wel op dat je het blauwe licht uitgeschakeld hebt. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat je hersenen dit blauwe licht niet prettig vinden.

Het kan dus een direct effect hebben op het niet kunnen slapen, wanneer je je mobiele apparatuur voor of tijdens het naar bed gaan gebruikt als afleiding. Pen en papier is nog steeds de beste manier voor het maken van aantekeningen. En afleiding kan je ook creëren door middel van het lezen van een boek of het oplossen van een Sudoku.

Rustige slaapkameromgeving

Wanneer je nachtkastje geen afleiding meer biedt, kijk dan ook eens naar de rest van je slaapkamer.
Hangt er een televisie die er ’s avonds voor zorgt dat je hem maar met moeite uit kunt zetten?
Hangen er drukke schilderijen of een spiegel tegenover je bed die je brein prikkelen?
Of houden de gordijnen de kamer gewoon niet donker genoeg in de zomer?
Vaak kan de inrichting van je huis ervoor zorgen dat je niet kunt slapen.
Gelukkig kun je eenvoudig onderzoeken of dit bij jou zo is, door elementen die indruk maken te verwijderen en te kijken of dit een positief effect heeft.

Relaxte omstandigheden voor het slapen gaan

Je hebt de televisie van de slaapkamer gehaald, maar voor het naar bed gaan, kijk je wel nog even die enge film waarin een massamoordenaar de hele buurt terroriseert. Of je leest nog even snel het laatste nieuws over alle ellende die er in de wereld is.

Voor het slapen gaan kun je dit soort activiteiten beter vermijden. Niet kunnen slapen houdt vaak verband met wat je net voor het slapen gaan hebt gedaan. Dus wat je ziet en wat je leest kan zo’n indruk maken, dat je er onbewust mee in slaap valt. En je houdt er vervolgens een zeer onrustige nacht aan over.

Het nieuws kan ook tot de volgende ochtend wachten. En je kunt net voor het slapen gaan je spullen voor ’s ochtends bijvoorbeeld klaar zetten, om de start van je dag soepel te laten verlopen. Je prikkelt je brein dan ook niet met nieuws of enge films, maar je geeft het de kans om rustig af te schakelen. En je ochtend is meteen beter georganiseerd.

Ritme naar bed gaan

Je kunt een dagboek bijhouden om te kijken waar het aan ligt dat je niet kunt slapen. Heeft het niks met televisie of iPad in je slaapkamer te maken?

Dan kan het nog aan je slaapritme liggen. Zo hebben onderzoeken aangetoond dat elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaan, beter voor het lichaam werkt. Je blijkt dan toch een gewoontedier te zijn, dat beter presteert door dagelijkse activiteiten – waaronder naar bed gaan – volgens een vast patroon te doen.

Probeer er dan ook achter te komen wat voor jou de beste tijd is om naar bed te gaan.

Ontspanning voor het naar bed gaan: door warmte in de winter of verkoeling in de zomer

Veel mensen vinden het prettig om voor het naar bed gaan te douchen. Je voelt het water langs je lichaam glijden, geuren van je douchewash zorgen voor ontspanning en je gaat zo lekker fris je bed in.

In de winter kun je ook lekker warm je nest induiken, door eerst een sauna te pakken. Soms ligt er een wellness centrum bij je in de buurt of heb je de luxe om een kleine sauna in je tuin of garage te maken.

Dit soort rituelen zorgen voor de perfecte ontspanning van lichaam en geest. En in de zomer draai je het om, dan neem je nog even een duik in het zwembad en trekt een paar baantje of je neemt thuis een verfrissend bad.

Ideale temperatuur op de slaapkamer

Voor je naar bed gaat heb je gezorgd voor de juiste temperatuur van je lichaam, maar hoe zit het met de temperatuur op je slaapkamer?

Dus kijk ook eens naar je bed en het materiaal waarmee je het bedekt hebt. Slaap je in de zomer onder een dun laken? Of heb je een te warme matrasovertrek, waardoor je al snel ligt te zweten in bed? Dekbedden, dekens, lakens en de materialen waar ze van gemaakt zijn, zijn dus van belang. Verder kan de temperatuur in je slaapkamer nog beïnvloed worden door een airco, ventilator of verwarming.

Vergeet ook niet de kamers in je huis te ventileren, want bij een muffe lucht kun je ook niet goed slapen. Laat voldoende frisse lucht in je huis, zelfs in de winter. Het vocht dat je lichaam tijdens de nacht verliest, wil de volgende dag ook weer de kamer uit door het goed te ventileren.

Ongediertevrije slaapkamer

Het is natuurlijk een van de belangrijkste oorzaken van niet kunnen slapen in de zomer: muggen. Zorg voor een hor voor je raam, laat geen stilstaand water onder je raam staan en check elke avond voor het slapen gaan of je kamer ongediertevrij is.

Je wilt niet lekker in slaap vallen en midden in een droom van het gezoem rond je oren wakker worden. Zodra je dan het licht aan moet doen, is je rust verdwenen en wordt rustig verder slapen erg lastig.

Tijd van eten en naar bed gaan

Het lichaam kan er niet goed tegen om met een volle maag naar bed te gaan. Het niet, of niet goed, kunnen slapen houdt direct verband met de inhoud van je maag.

Niet alleen het tijdstip van avondeten (of je avondsnacks) kan roet in het eten gooien, maar ook wat je eet. Je lichaam wil eerst de tijd hebben gehad om maaltijden te verwerken, voordat het in een ruststand kan gaan en lekker kan gaan slapen.

Ben jij iemand die in diensten werkt?
Dan kan de verdeling van maaltijden over de dag best wel eens een uitdaging zijn. Luister vooral goed naar je lichaam en probeer een ander ritme te vinden, wanneer je merkt dat je er last van hebt tijdens het slapen.

Sporten

Niet alleen zorgt het voor gelukshormonen, maar sporten zorgt ook voor een lichaam dat door activiteit klaar is om te rusten. Je doet dit het beste niet net voor het slapen gaan, maar na de avondmaaltijd nog een half uurtje wandelen doet bijvoorbeeld al wonderen. Plof niet de rest van de avond voor de buis, maar daag jezelf uit om nog even naar buiten te gaan.

Ook al is het weer niet altijd ideaal, het zal je lichaam wel goed doen om nog even de buitenlucht in te gaan. Natuurlijk zijn er nog veel meer (buiten)sporten die het lichaam lekker moe maken. Kies wat bij jou past en waar je plezier in hebt. En koop een goede regenjas, zodat je geen excuus hebt om niet naar buiten te stappen.

Lekker wakker worden

Soms ontwikkel je een bepaalde gewoonte tijdens een stressvolle periode. Zo kun je ver voor de wekker af zal gaan wakker worden, omdat je bijvoorbeeld bang bent om je tijdens de examenperiode te verslapen. Je bewust worden van deze gewoonten is een stap in de goede richting, om je gewoonten weer te doorbreken.

Je leert zo kritisch naar jezelf kijken en kunt ook zelf weer in oplossingen denken. Je bent dan niet afhankelijk van anderen of middeltjes om ’s ochtends weer lekker fit wakker te worden.

Natuurlijke hulpmiddelen

Heb je gewoon even een steuntje in de rug nodig bij het niet kunnen slapen? Vroeger pakte je een beker warme melk en sommige mensen doen dit nog steeds.

Maar er is ook melatonine dat je zonder recept bij apotheek of drogist kunt kopen. Het is het stofje dat er in je hoofd voor zorgt dat je moe wordt en goed kunt slapen. Bij gebrek aan dit stofje kan het dus de oorzaak van slecht slapen zijn. Je kunt dit best een periode proberen, om het effect te kunnen meten.

Cursus

Wanneer je weet waarom je zo slecht slaapt, kun je bewust een workshop of cursus kiezen die de oorzaak hiervan wegneemt. Voor sommigen heeft het dus niks te maken de inrichting van de slaapkamer of het ritme van naar bed gaan.

Als je altijd al een piekeraar bent geweest, kun je het jezelf namelijk soms erg lastig maken. Een cursus mindfulness of het leren plannen van je dagelijkse activiteiten, kan al een hoop rust in je hoofd brengen.

Vind je het steeds moeilijker om te ontspannen?
Ontdek dan wat bij jou wel voor ontspanning zorgt. Probeer nieuwe dingen uit, om je eigen nachtrust – en een prettig leven – weer veilig te stellen.

Download het E-book Perfect Slapen Hieronder:

Perfect slapen in 7 stappen