Tips Snurken: Zo pak je je snurkprobleem aan!

Snurken en de aanpak van je snurkprobleem

Iedereen snurkt wel eens. Je bent een keer verkouden en de eerste nachten houd je je partner wakker, totdat hij of zij ook verkouden is en jullie elkaar om toerbeurt wakker houden met je eigen snurkritme. Je weet echter dat jullie beiden na de verkoudheid weer prima zullen slapen. Dus wat is er aan de hand – en vooral wat kun je eraan doen – als na de verkoudheid het snurken aanhoudt? Er zijn diverse oplossingen en je kunt ze indelen in een aantal categorieën: makkelijke middeltjes waarvoor je zelf weinig echte moeite hoeft te doen, intensievere/persoonlijke acties die wat meer moeite kosten, of veranderingen in de omgeving. Wat ga jij als eerste proberen om van je snurkprobleem af te komen en om de rust in de slaapkamer terug te laten keren? Kies je voor de makkelijke weg of grijp je deze kans en pak je meteen je levensstijl grondig aan?

Middelen tegen snurken voor je neus

Als je kijkt naar alle middeltjes die je aan de buitenkant kunt aanbrengen om gesnurk tegen te gaan, valt je allereerst de neusstrip op. Dit is een strip die je voor het slapen gaan op de buitenkant van je neus plakt. Dit zorgt ervoor dat je ruimte in je neus creëert, waardoor je ’s nachts rustig kunt blijven ademen. Bij een verstopte neus kun je ook neusspray proberen. Vooral bij verkoudheid is dit ’s nachts prettig, omdat je niet met je mond open hoeft te slapen. Houd er wel rekening mee dat je neusspray niet te lang blijft gebruiken. Het is een hulpmiddel en zou geen vast onderdeel van je slaapritueel moeten worden.

Middelen voor je mond of keel

Om weer ruimte in je keel te scheppen kun je ook voor een keelspray kiezen. Vaak kun je dan weer makkelijker ademhalen en houdt het snurken op. Er is weer voldoende ruimte in je keel om de adem vrij in en uit te laten bewegen. Een andere optie is de beugel. Met een anti-snurk beugel of anti-snurk bitje houd je je onderkaak op zijn plek, die zonder beugel te veel zou ontspannen en voor het snurken zorgt. Je moet misschien wel even wennen aan de beugel, maar zodra het werkt, heb je een makkelijk middel om de nachten door te komen. Je kunt de beugel zelf reinigen en hergebruiken, waar bij de plakstrips natuurlijk geen sprake van kan zijn. Die plak je elke nacht opnieuw en werp je daarna weg.

Middelen voor je oren – en die van je partner

Wil je geen sprays of strips op je nachtkastje en vind je ’s nachts een beugel dragen te lastig? Dan kun je altijd voor oordopjes kiezen. Ze zijn er in verschillende soorten en de een draagt prettiger dan de ander. Dit zal je moeten uitproberen. Je hebt oordopjes die zich helemaal aan de vorm van je oor aanpassen, maar je hebt tegenwoordig ook oordopjes die speciaal tegen snurkgeluiden ontworpen zijn. Ze houden het geluid van het snurken tegen, maar je hebt geen moeite om je wekker ’s ochtends te horen. Je wilt uiteindelijk wel normaal blijven functioneren, dus die wekker wil je niet missen om op tijd uit je bed en op je werk te zijn.

Anti-snurk middelen voor je hoofd

Je ziet er misschien een beetje vreemd uit, maar er bestaat een speciaal soort hoofdband, die eigenlijk hetzelfde effect beoogt als de beugel. Door je kaken ontspannen op elkaar te houden, ga je snurken tegen en kun je ’s nachts normaal ademhalen en gerust slapen. Je moet er wel tegenkunnen dat je met een band om slaapt. En vergeet ’s ochtends ook niet je haar te checken, voordat je de deur uitgaat. Want de band reikt helemaal om je hoofd, van onder je kin, tot over je kruintje. Voor je oren is een uitsparing gemaakt. Het ziet er een beetje gek uit en misschien moeten jij en je partner er de eerste paar nachten hartelijk om lachen. Maar als het voor een nacht fatsoenlijk doorslapen kan zorgen en de band irriteert je niet, dan heb je een prima alternatief om te blijven ademen tijdens het slapen.

Voldoende uren geslapen?

Vermoeidheid zorg er vaak voor dat je kaken en spieren zich te veel ontspannen of laten hangen, waardoor snurkgeluiden ontstaan. Om niet vermoeid te zijn is voldoende nachtrust van belang. Check eens hoeveel uren je slaapt en of dit voor jou voldoende uren zijn om echt kwalitatieve nachtrust te ervaren. Het lastige is dat je niet altijd door onvoldoende uren slaap vermoeid bent. Het kan ook nodig zijn om andere delen van je leven onder de loep te nemen, om te kijken of de vermoeidheid daar vandaan komt. Als je bijvoorbeeld op je werk problemen hebt, zit daar de oorsprong van je vermoeidheid, maar je kunt er wel ’s nachts wakker van liggen. Hierdoor kom je in een negatieve spiraal terecht, die je moet zien te doorbreken. Slecht slapen door een snurkprobleem hoeft dus niet altijd de oorzaak te zijn, maar kan een gevolg van een dieper liggend probleem zijn.

Bezoek de huisarts bij aanhoudend snurken

Merk je dat je diverse middelen hebt geprobeerd, maar niks helpt? Het kan zijn dat je een allergische reactie hebt op iets in je huis, kamer of lucht. Een huisarts kan dit makkelijk checken door een allergietest uit te voeren of je hiervoor door te verwijzen naar een specialist. Wanneer de uitslag er is, kan het ervoor zorgen dat je wellicht andere materialen van beddengoed in je slaapkamer wilt gebruiken. Of misschien is het de vloerbedekking die bepaalde stoffen afgeeft, waardoor ademhalen bemoeilijkt wordt. Het kunnen soms hele kleine dingen zijn, zoals de hoogpolige vloerbedekking vervangen door vinyl, maar ze maken dat je weer prettig in slaap valt en lekker door kunt slapen zonder irritaties aan je luchtwegen.

Je lighouding gedurende de nacht

Een mens kan onmogelijk de hele nacht stil blijven liggen. Wanneer je filmpjes over slaaphoudingen gedurende de nacht bekijkt, is het bijna lachwekkend dat je zoveel beweegt en er toch niet bij elke beweging wakker van wordt. Bij je lighouding kan het liggen op de rug er echter voor zorgen dat je ademhaling moeilijker verloopt. De zwaartekracht wanneer je op je rug ligt en de ontspanning van delen in je keel, zorgen ervoor dat er onvoldoende lucht kan doorstromen tijdens het ademen. Het gevolg is een luid en schrapend snurkgeluid. Soms word je er zelfs zelf wakker van, als je net van je zij op je rug bent gedraaid. Snurken kan echt heel veel herrie maken en dus niet alleen voor de partner met wie je het bed deelt voor overlast zorgen.

Operatieve behandeling indien noodzakelijk

Als je bij de huisarts bent geweest voor je klachten, kan er ook geconstateerd worden dat je geholpen zult zijn met een operatieve ingreep. Bij sommige mensen wordt de huig of worden de amandelen verwijderd. Het kan ook zijn dat je neustussenschot scheef zit en gecorrigeerd moet worden. Natuurlijk wil je het liefst geen operatie ondergaan, maar als je hierdoor weer normaal kunt slapen en leven, is het dit wel de moeite waard. Vind je de stap te groot? Dan kun je natuurlijk altijd eerst nog de andere tips proberen en zien wat deze voor effect op je slaapgenot hebben.

Stop met roken

Roken is voor veel zaken slecht, maar het heeft ook effect op snurken. Wanneer je beslist om te stoppen met roken, krijgt je lichaam weer de kans om de schade te herstellen. Er zijn geen bewijzen dat alle delen van je lichaam weer de oude zullen worden en alle schade ongedaan gemaakt kan worden. Maar als de lucht die je longen instroomt weer zuiver is, zal je hiermee zeker een betere ademhaling tijdens de nacht bereiken. En het heeft natuurlijk nog meer voordelen, dus waarom zou je dit niet proberen? Voor het geld dat je rookverslaving kost, kun je heel veel leuke dingen doen, die je misschien net dat duwtje in de rug geven om een gezondere levensstijl op te bouwen.

De invloed van je alcoholconsumptie op snurken

Ook alcohol heeft geen positief effect op de kwaliteit van je slaap. De verdovende werking van alcohol zorgt er wel voor dat je makkelijker inslaapt, je bent immers een beetje versuft en als je je zorgen maakte, zijn die zorgen nu naar de achtergrond verdwenen. Maar gedurende de nacht zorgt de verdovende werking voor een te ontspannen keel, die zeker in combinatie met een rugligging, een stevige snurkpartij zal veroorzaken. Als zorgen de reden zijn van je alcoholgebruik om ’s nachts beter te kunnen slapen, bereik je precies het tegenovergestelde effect. Je wordt ’s ochtends hartstikke moe wakker en kunt je hoofd niet helder houden, waardoor de zorgen misschien nog erger lijken. Alcohol is daarom geen oplossing, maar afleiding van de oplossing van je werkelijke probleem. Zoek hulp bij het oplossen van je probleem, in plaats van de symptomen met alcohol of andere verdovende middelen het hoofd te bieden.

Effect van je gewicht op snurken

Zodra je intensiever gaat bewegen, verlies je – in combinatie met gezonde voeding – gewicht. Je denkt echter dat je dit gewicht vooral op je buik of heupen verliest. En niks is minder waar. Kijk maar eens goed naar voor-en-na foto’s van mensen die in een jaar veel gewicht kwijt geraakt zijn. Ook hun gezicht is slanker geworden. Je ziet het aan de nek, de kin en de wangen. Dus wat bereik je door te sporten? Je verliest niet alleen de overtollige kilo’s, maar je traint ook je spieren. Je kunt zelfs specifieke oefeningen doen voor je gezichtspieren, mocht je dat wensen. Door deze spieren te trainen, tonen ze ’s nachts bij het slapen gaan minder verzwakking. En dit heeft weer als gevolg dat je minder of helemaal niet meer snurkt.

Tijdstip van je laatste maaltijd

Natuurlijk eet je ’s avonds graag voor de televisie nog een kleine snack. Maar let op dat je dit niet net voor het slapen gaan doet. De normale richtlijn is, dat je ongeveer twee uur voor het naar bed gaan niet meer eet. Dat zijn dus ook geen snacks meer. Het vraagt een beetje van je aandacht, maar als je weet dat je om elf uur ’s avonds naar bed gaat, betekent dit dat je na negen uur niks meer eet. En met een paar dagen ben je er eigenlijk zo aan gewend. Zoveel moeite kost dit niet. Het wordt lastiger als je in diensten werkt en daarom geen regelmaat in je eet- en slaapritme kunt aanbrengen. Probeer dan per dienst een ritme op te bouwen, zodat je lichaam daar het voordeel van heeft.

Soort kussen onder je hoofd

Behalve je lichaamshouding tijdens het slapen (liever niet op je rug, maar op je zij) is ook het kussen soms de veroorzaker van je snurken. Het kan een idee zijn om van kussen te wisselen. Je wilt het liefst een klein beetje omhoog liggen, ten opzichte van de rest van je lichaam. Zo krijg je een normale ademhaling die geen belemmeringen ondervindt.

Check de vochtigheidsgraad in je slaapkamer

Soms heeft de oorzaak van het gesnurk te maken met de vochtigheidsgraad in je slaapkamer. Denk maar eens terug aan die vakantie in Zuid-Spanje of Afrika, waar het warm, maar vooral ook droog was. Deze vakantie vergeet je nooit meer, door de prachtige omgeving die je gezien hebt, maar het was ook de vakantie dat je zo ontzettend slecht hebt geslapen. En dat kan zijn geweest door de droge lucht waarin je geslapen hebt. Zodra je hebt ontdekt dat hier bij jou sprake van is, kun je eenmaal weer thuisgekomen, de vochtigheid in je eigen slaapkamer meten. Is het te droog? Dan zijn er speciale apparaten die de vochtigheidsgraad in je kamer weer op peil kunnen brengen.

Je gebruik van (slaap)middelen

Wat je vooral beter niet kunt doen is het slikken van (slaap)middelen. Ja, het kan je soms helpen om beter te slapen of op tijd moe te worden, zodat je rustig naar bed kunt. Maar als het daarna snurken als gevolg heeft, dan schiet het zijn doel helaas voorbij. Je lost dan het ene probleem op, maar krijgt er een ander probleem voor in de plaats. Stoppen met de medicatie is dan de enige oplossing.

Algemene tip

Mocht je de diverse tips willen gaan proberen, houd dan een eenvoudig dagboek voor jezelf bij om de verschillende effecten te meten. Niet te veel veranderingen tegelijk of te snel achter elkaar doorvoeren, maar de tijd nemen om te zien of iets wel of niet voor jou werkt. Vraag ook aan je partner welke verschillen zij ervaart. Zo houd je het onderwerp bespreekbaar en kun je samen naar een oplossing zoeken die voor beiden werkt. Maak het dagboek vooral niet te ingewikkeld, want dan houd je het niet vol om bij te houden. Je kunt er een app voor op je telefoon of iPad installeren of een notitieblok op je nachtkastje leggen, waarin je het volgende bijhoudt: gebruikt middel, intensiteit van snurken, algemeen cijfer voor de nacht en de mening van een eventuele partner. Voeg andere variabelen toe naar gelang je hier waarde aan hebt. Je gevoel is een ding, maar wat je in je aantekeningen terug leest, zegt vaak veel meer en duidelijker wat voor jou werkt.

Met oordopjes in slapen voor goede nachtrust

Wie last heeft van geluiden die buiten of in huis zijn, kan uit diverse middelen kiezen om het geluid te beperken, zoals met oordopjes slapen. Niet iedereen heeft namelijk de middelen om te verhuizen naar een hutje op de hei, waar je alleen de wind hoort waaien of de vogels hoort tsjirpen, zoek je naar een middel dat betaalbaar en functioneel is. Met oordopjes heb je een prima middel om je geluidsoverlast in te dammen en rustig je nachten door te slapen.

Soorten oordopjes om te slapen

Vroeger had je eigenlijk maar een soort oordopjes en dat waren die opvallend gele, cilindervormige schuimdopjes. Ze kwamen in een klein, kartonnen doosje en je stak het altijd makkelijk bij je. Ze waren ook goedkoop, dus je kon ze vaak verwisselen en als je ze kwijt raakte, was dat ook geen probleem. Deze oordopjes kun je nog steeds kopen. Zeker wanneer je de ervaring hebt, dat je ze regelmatig kwijt raakt, is dit een goed set oordopjes om mee te slapen.

Goedkope oordopjes

Alleen de wassen bolletjes die je als oordopjes gebruikt, zijn goedkoper dan de schuimen variant. Deze oordopjes vormen zich helemaal naar je oren, zodat ze nooit kunnen gaan wringen en zeer kunnen gaan doen. Dat kan bij een foam oordop wel eens gebeuren. Halverwege de nacht haal je ze er dan uit, omdat je pijn krijgt in je oren. Dat is natuurlijk niet de bedoeling en het onderbreekt je nacht aanzienlijk. Met de wassen bolletjes heb je hier echter geen last van. Je moet het wel een prettig middel vinden, want je oren worden er een beetje vettig van.

Duurdere alternatieven

Geniet van de ontwikkelingen door een nieuw soort oordopjes te kopen, dat vervelende geluiden dempt, maar geluiden die je niet wilt missen toelaat. Neem bijvoorbeeld je wekker of je baby die huilt, daar wil je natuurlijk niet doorheen slapen. Er zijn nu oordopjes die dit voor je doen. Ze halen geluiden van een snurkende partner die naast je ligt weg en laten je bij andere geluiden gewoon wakker worden. Deze oordopjes zijn iets prijziger, maar het voordeel is ook meteen, dat het van materiaal is gemaakt dat je zelf kunt reinigen. Hierdoor hoef je ze niet elke keer te vervangen en dat is weer beter voor het milieu.

Nadelen van het gebruik van oordopjes

De voordelen zijn je natuurlijk al wel duidelijk. Door het dragen van oordopjes kun je ’s nachts doorslapen, in plaats van bij elk geluid wakker te schrikken en vervolgens weer moeilijk in slaap te kunnen komen. Maar ben je ook op de hoogte van de nadelen? Die zijn er gelukkig niet al te veel. Het enige waar je mee op moet letten, is of je vaker last hebt van oorinfecties. Dan kan het namelijk vervelend worden om de oordoppen te dragen en is het risico op meer of ernstigere oorinfecties aanwezig.

Bah… oorsmeer

Oorsmeer heeft iedereen en dat is maar goed ook. Oorsmeer beschermt je oor tegen invloeden van buitenaf. Het is een soort natuurlijk afweermechanisme om het binnenoor te beschermen. Zou je geen oorsmeer hebben, dan loopt er bij elke douchebeurt veel water in je oren en dit gaat vervelen, want je binnenoor zorgt onder andere voor balans. Wanneer je vaak last hebt van veel oorsmeer, kunnen oordopjes dit ophopen en bij het inbrengen van de oordop duw je het oorsmeer nog verder naar binnen. Dit kan klachten veroorzaken. Weet je van jezelf dat je, voor te starten met het gebruik van oordopjes, al meer oorsmeer in je oren hebt? Wees dan voorzichtig met ze regelmatig te dragen en verzorg de oordopjes en je oren goed.

Onderhoud en vervanging van je oordopjes

Wie met regelmaat met oordopjes in wil slapen, zorgt ook voor een goede hygiëne van de dopjes. Bij de wasbare oordopjes maak je ze regelmatig schoon, zodat er geen oorsmeer of stofjes achter blijven op de oordop. Zou je dit niet consequent doen, dan duw je het vuil ’s avonds telkens in je oren. Bij oordopjes die je niet kunt schoonmaken, is het zaak dat je ze niet te lang gebruikt en ze regelmatig vervangt door nieuwe. Kijk altijd op de verpakking van de oordopjes die je koopt, om het advies over het maximale gebruik en het reinigen van de dopjes te lezen, welke variant je ook kiest. Verder geldt voor oordopjes hetzelfde als voor tandenborstels, om het hygiënisch te houden gebruik je geen oordopjes die een ander al gedragen heeft en leen je je eigen oordopjes ook niet uit. Al is het je beste maatje, geef hem of haar dan maar een van je extra setjes. Of koop verschillende soorten bij apotheek of Kruidvat en doe samen een test welke oordopjes de beste zijn.

Download het E-book Perfect Slapen Hieronder:

Perfect slapen in 7 stappen