Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap heb je nodig als kind, puber, volwassene of oudere? Het is een vraag die veel mensen zich stellen. Over hoeveel slaap je nodig hebt bestaan nogal wat misverstanden, want vaak denk je met 6 uur voldoende slaap te hebben, maar is dit toch niet goed voor je gezondheid. Slaap is over het algemeen één van de belangrijkste graadmeters als het gaat om het meten van je gezondheid en fitheid. En wanneer we er rekening mee houden dat we circa 1/3 van ons leven slapen, dan kom je al snel tot de conclusie dat (voldoende) slaap een grote rol speelt in de menselijke cyclus. Voordat je dus begint met slapen is het misschien handig om je eens in te lezen in de hoeveelheid slaap die je werkelijk nodig hebt.

Hoeveel slaap heb je nodig?

een complexe vraag?

Hoeveel slaap je als mens nodig hebt, daarover is al veel onderzoek gedaan. De meesten onder ons kunnen een goede nachtrust zeer waarderen, maar wat voor iemand een goede nachtrust is kan verschillen per persoon. Zo is de één na 6 uur al topfit, terwijl anderen wel 10 uur achter elkaar slapen. Als we praten over slapen, dan draait vrijwel alles echter om ritmes, zowel in het moment van slapen gaan als tijdens het slapen. Ga je op een vaste tijd op bed en sta je ook weer op een vaste tijd op? Dat ritme zorgt er waarschijnlijk voor dat je jezelf na verloop van tijd een stuk fitter gaat voelen, ondanks het feit dat een dagelijkse wekker van bijvoorbeeld 7 uur best pittig kan zijn.

De hoeveelheid slaap per levensfase

Wat slaap met onze concentratie en fitheid kan doen weten we allemaal. Wat ook belangrijk is, is om te weten hoeveel slaap je in welke fase van je leven nodig hebt. Een baby heeft bijvoorbeeld meer slaap nodig dan een kind, maar een kind heeft weer meer slaap nodig dan een volwassene. Hoeveel verschil zit daar eigenlijk tussen?

  • 0 tot 1 jaar: 12 tot maximaal 18 uur per dag/nacht
  • 1 tot 3 jaar: 12 tot 15 uur per nacht
  • 3 tot 6 jaar: 10 tot 13 uur per nacht
  • 6 tot 12 jaar: 9 tot 11 uur per nacht
  • 13 tot 18 jaar: 8 tot 10 uur per nacht
  • Volwassenen boven de 18 jaar: 7 a 8 uur per nacht
  • Ouderen: 8 a 9 uur per nacht

Meer nog de vraag hoeveel slaap we nodig hebben is misschien het dilemma rondom het op tijd op bed stoppen van je kinderen. De meeste gezinnen bedenken na verloop van tijd zelf een oplossing, laten dit afhangen van het weer of doen creatief in hun opties. Het op tijd op bed doen van je kinderen kan nog tot hun 16e echt grote invloed uitoefenen op de ontwikkeling van het kind. Uiteraard wordt de druk steeds hoger, aangezien kinderen in hun tienerjaren in de pubertijd komen en afleidingen aan de orde van de dag zijn. Er zijn echter wel streeftijden om je kind op bed te stoppen, welke een positief effect hebben op de groei en gezondheid. Ook voor volwassenen is op tijd op bed gaan overigens belangrijk, maar die heeft minder invloed op zaken als de lichamelijke en geestelijke groei.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Belangrijke vragen om te stellen

Door middel van onderzoek zijn we erachter gekomen hoeveel slaapuren je als persoon per nacht of dag nodig hebt. Veel van die onderzoeken houden echter geen rekening met het gegeven dat mensen andere slaapbehoeftes hebben. Het is daarom belangrijk om eveneens stil te staan bij enkele van de vragen die mensen zich stellen:

Slapen: De jongste jaren

Je hebt in de eerste jaren van je leven het meest behoefte aan slaap. Zo zullen baby’s in hun eerste maanden behoefte hebben aan 12 tot soms wel 18 uur. Tijdens die uren slaapt de baby vrijwel niet aan één stuk door. Vaak worden baby’s om de 3 tot 5 uur wakker, omdat ze behoefte hebben aan voeding. Na enkele maanden lukt het baby’s vaker om langer door te slapen, soms wel 6 tot 8 uur achtereenvolgens. Na circa een jaar kan een baby/peuter mogelijk de hele nacht doorslapen, maar dit kan ook nog langer duren.

De peuter- en kleuterjaren

Als peuter en kleuter is het belangrijk om veel slaap te pakken. Het is een fase waarin de hersenen en het lichaam zich ontwikkelen en waar slaap een positieve bijdrage kan leveren aan dit proces. Als je kind slecht slaapt, dan zal dit tot gevolg hebben dat het kind drukker is, minder geconcentreerd naar school of sport gaat én zijn deze kinderen vaker ziek. Maar met name de lichamelijke en geestelijke ontwikkeling in de jaren van 6 tot 12 jaar is belangrijk. Wist je trouwens dat je tijdens het slapen iets groeit?

Bedtijden voor baby’s en kinderen

Veel ouders zitten met de hand in het haar als het gaat om de beste tijd om hun kind op bed te stoppen en dat is natuurlijk ook lastig. Soms wil je kind om 20:45 de Champions League kijken of zitten je kinderen midden in hun favoriete serie of film. Als we kijken naar het belang van slapen is het echter toch van belang om gebruik te maken van streeftijden en op gepaste momenten een uitzondering maakt. Met vaste bedtijden werken is eigenlijk pas vanaf het 6e levensjaar nodig.

Welke bedtijden zijn per leeftijd dan het beste aan te raden voor een zo gezond mogelijke nachtrust? Dat verschilt uiteraard per jaargetijde, maar ook per kind. Voor kinderen van vijf of zes jaar is een bedtijd van circa 19:30 uur prima. Voor iedere twee jaar daarboven schuift de bedtijd telkens een half uur op. Vanaf een leeftijd van 12 jaar is het mogelijk om iets meer vrijheid te geven in bedtijden. Vanaf hun 17e of 18e is het goed om kinderen te laten wennen aan langer wakker blijven en dat kan ook in combinatie met een gezonde nachtrust van 7 tot 8 uur; kinderen kunnen op hun 17e of 18e prima een keer tot 12 uur blijven zitten.

Hoe je slaap verbeteren?

Slapen is erg belangrijk voor het menselijk lichaam, maar helaas is een goede nachtrust niet voor iedereen een vanzelfsprekendheid. Sommige mensen kiezen er zelfstandig voor om met minder slaap door te kunnen, terwijl andere mensen last hebben van slaapstoornissen. Aan deze slaapstoornissen, zeker 80 verschillende in totaal, is over het algemeen weinig tot niks te doen. Het beste wat je wel zelf kunt doen is om een bepaald ritme in je slaap te houden, hetgeen bijvoorbeeld inhoudt dat je op vaste tijden op bed gaat en ook op vaste tijden weer opstaat, óók in het weekend. Onderschat het belang van slaap dus niet, maak er desnoods een prioriteit van en maak werk van een goede nachtrust.

Wat kan je nog meer doen om je slaapmomenten te verbeteren? Kom je lastig in slaap, dan is het bijvoorbeeld handig om een vast ritueel voor het slapen gaan aan te houden. Ook is het van belang dat je vlak voor het slapen gaan niet teveel aan inspanning doet en eveneens is het niet verstandig om films of series te gaan bekijken vlak voor het in slaap vallen. En dan heb je nog het gebruik van cafeïne en alcohol; middelen die de slaap zeker kunnen remmen. Je denkt wellicht dat alcohol je makkelijker in slaap helpt, maar eenmaal in slaap ben je ook een stuk onrustiger en dat is niet goed voor de nachtrust. Tot slot hebben we uiteraard nog de keuze voor een comfortabel matras en kussen, waardoor je lichaam beter tot rust komt.

Slaapschuld; de gevolgen

Hoeveel slaap heb je nodig als je optimaal wilt functioneren? Die vraag is niet eenduidig te beantwoorden. Niet iedereen valt direct in slaap bij de eerste aanraking met het kussen en daarnaast heb je lang niet in alle gevallen de tijd om echt de vereiste 7 of 8 uur te maken. Over het algemeen is dat op de korte termijn geen probleem; je hebt in het weekend vaak extra tijd over om je slaaptekort weer enigszins in te halen. De uren die je doordeweeks aan slaap mist noemt men de slaapschuld en deze bouw je vrijwel je hele leven op. Ieder uur dat je dus per nacht mist ten opzichte van de vereiste van 8 zorgt voor een slaapschuld.

Heb je enkele dagen op rij te weinig geslapen, dan kan het zo zijn dat je 6 of 7 uren slaapschuld hebt. Theoretisch gezien is dit best in te halen met twee goede nachten echte slaap, maar dat zorgt er helaas niet voor dat je slaapschuld is opgelost. Hoe meer van deze slaapschuld je op de lange termijn opbouwt, hoe hoger de kans dat je in een later stadium te maken krijgt met een verhoogd risico op ziektes of falen. Het is dus verstandig om een tekort in slaap alleen op de korte termijn plaats te laten vinden en op de langere termijn voldoende tijd te pakken om goed en voldoende te slapen.

Manieren van slapen

Over het algemeen onderscheiden we twee typen slaap; de REM fase en de NREM fase. De REM fase staat voor de Rapid Eye Movement fase. Geloof het of niet, maar tijdens onze slaap kennen we fasen waarin onze ogen, ofwel pupillen snel kunnen bewegen. De REM fase is een aanzienlijk onderdeel van ieders slaap. Daarnaast heb je nog de NREM fase, de fase waarin je niet of nauwelijks met je ogen beweegt. In de praktijk val je tijdens de NREM fase in slaap. Die fase duurt ongeveer 50 minuten en vervolgens komen we terecht in een cyclus van REM en NREM. Beide fasen zijn gebruikelijk tijdens het slapen.

De powernap

Een powernap is een dutje die je vaak doet na afloop van de lunch, dus vaak zo tussen 12 en 2 uur in de middag. Voor Nederlanders is dit wellicht niet erg bekend, maar in Zuid-Europese landen doen ze dit al decennialang. De powernap is niet altijd mogelijk wanneer je aan het werk bent, maar als het mogelijk is hoef je het ook zeker niet te laten. Aangezien velen twijfelen aan de invloed van een powernap is hier namelijk behoorlijk veel onderzoek naar gedaan en wat blijkt? De powernap heeft een substantieel positieve invloed op je concentratie en energie gedurende de rest van de dag. Dit is niet alleen het geval bij ouderen, maar ook bij jongeren. Uiteraard moet je wel ‘leren’ slapen aan het begin van de middag, maar de powernap is dus een goede optie om aan je slaap te komen.

Wanneer slaap je niet genoeg?

Het liefst komen we natuurlijk allemaal aan onze vereiste 56 uur slaap per week, maar dit is niet voor iedereen mogelijk. Ook is het niet voor iedereen toereikend om 8 uur per week te slapen. Hoe je er ook tegen aan kijkt, er komen momenten waarop je minder energie hebt omdat je niet voldoende slaap hebt genomen. Hoe is dit te herkennen? Je hebt niet voldoende geslapen wanneer je:

  • Afhankelijk bent van cafeïne om wakker of geconcentreerd te blijven
  • Je ogen halverwege de dag of ’s avonds dichtvallen van de slaap
  • Je hebt een wekker nodig om wakker te worden en zit dus niet in een slaapritme
  • Je voelt weinig energie en sporten of bewegen gaat moeizaam

Niet voldoende slapen kan veel invloed hebben op ons leven. Wanneer je baan, sociale leven of eigen gezondheid te lijden heeft onder matige slaap, dan is het tijd om actief te worden. Kies dus bijvoorbeeld voor vaste slaapritmes, rituelen en minder het gebruik van cafeïne, alcohol en andere opwekkende vloeistoffen. Probeer er verder voor te zorgen dat je tenminste 8 uur per nacht maakt of hier op de lange termijn in ieder geval op te komen. Een goede nachtrust kan lichamelijk en geestelijk een groot (en positief) verschil maken.

Download het E-book Perfect Slapen Hieronder:

Perfect slapen in 7 stappen